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醫生教你合理膳食均衡營養

發布時間:2020-05-09 10:20:26 來源:惠州日報
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  5月17日至23日是今年的全民營養周。民以食為天,“吃”成了當下一個避不開的話題。在疫情防控常態化的當下,合理膳食、均衡營養,提高抵抗力更尤顯重要。

  有部分市民習慣購買很多食物放在家里,這樣會不會影響食物新鮮?怎么吃才既營養又健康?市第一人民醫院營養科主治醫師吳少彬就合理膳食、均衡營養提出了建議。


  食物多樣化

  谷類為主,粗細搭配

  吳少彬指出,市民食物要多樣化,谷類為主,粗細搭配。其中,建議普通市民每日攝入谷類250-400g,全谷類和雜豆50-150g,薯類50-100g。在購買糧食時,優先購買真空的小包裝。玉米和大米等都是易產生黃曲霉菌的食物,但在真空條件下,霉菌活性很弱,建議在天氣晴朗干燥時將其分裝成可在1~2周吃完的小袋,并密封放在陰涼處。除谷類外,建議搭配一些粗雜糧,如燕麥、糙米、蕎麥、黑米等,可以煮雜糧飯,更多的維生素、礦物質和膳食纖維,防止便秘,每天50~100g。


  保證每天優質

  蛋白質攝入

  “每天攝入量為畜禽肉40~75克,魚肉40~75克,雞蛋1個。”吳少彬說,要達到營養健康,一般市民要保證每天優質蛋白質攝入,適量吃魚、禽、肉、蛋類。他介紹,魚、禽、蛋和瘦肉富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質等,其氨基酸組成更適合人體需要,且利用率高。建議熟肉類食品可以放在保鮮盒中存放兩三天,而臘肉、香腸可以放在冰箱外的干燥涼爽處。魚、生肉類需要先分裝成一次能吃完的數量,放入冷凍室。生肉、熟食必須分開儲藏,不要放在同一層、同一個抽屜或同一個保鮮盒當中。解凍時,可提前一夜取出,放在冷藏室中。這樣既避免損失營養,減少微生物繁殖,提高食物安全性,又能保持解凍均勻,保持味道和口感。

  雞蛋可一次采購2周的用量,1人確保每日1個雞蛋攝入,最好選擇水煮,避免油煎。

  煙熏和腌制肉類在加工過程中易遭受一些致癌物的污染,應盡量少吃。


  葉菜類蔬菜儲存時間

  最好不超過3天

  蔬菜和水果在市民生活當中不可少,那怎么吃才健康呢?吳少彬表示,普通市民每天的蔬菜量最好在300-500g,水果每天200-350g。

  因為蔬菜還有豐富的膳食纖維、葉酸,但蔬菜放置時間過長,水分丟失,容易腐爛,導致亞硝酸鹽的增加,對人體健康不利。因此,建議葉菜類(菜心、生菜、麥菜等)一般建議風干后分袋放進冰箱冷藏,不要貼近冰箱內壁以免“凍傷”,儲存時間最好不超過3天。

  同時,洋蔥、茄子、番茄、青椒、黃瓜之類的瓜類與茄果類蔬菜可以在低溫下儲存5~6天,可一次性適量多采購。“干貨類(木耳、香菇、金針菜、海帶等)含有多糖類,對增加人體免疫力有一定幫助,且保存期較長,可多儲存并搭配食用。”吳少彬說。

  另外,水果含有豐富的維生素及抗氧化活性物質。疫情期間,適當選擇富含維生素C和花青素的水果(如奇異果、青棗、橙子等)以增加抵抗力,而蘋果、梨等含果膠豐富的又好保存的水果也可適當搭配,對清除腸道有好處。


  保證奶類、豆類

  及其制品攝入

  “奶類每天300毫升,大豆及其制品50克。”吳少彬建議,市民要保證奶類、豆類及制品攝入。他介紹,奶類中的蛋白質屬于優質蛋白質,含有人體需要的多種氨基酸,更重要的是牛奶中還有豐富的鈣。可以選擇盒裝奶或酸奶,保質期相對較長。

  大豆及其制品含有豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、鈣,且還有磷脂、低聚糖、異黃酮、植物固醇等多種植物活性物質,對心腦血管疾病有一定預防作用。可用黃豆、黑豆制成豆漿,或選購腐竹、千張、凍豆腐、豆奶等。

  惠州日報記者黃婷

  通訊員程秋伊


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